トレーニング・ストレッチ

【書評】「1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング」はきつくないので始めやすい

2019年12月3日

1週間で腹を凹ます体幹力トレーニングの表紙

ダイエットで体幹トレーニングを取り入れようと思って、プロトレーナーの本を購入してみました。

 

以前に我流で体幹トレーニングをしていたら、体の疲れが取れないことがあったので軽めでも効果があるメニューを取り入れたようと思いました。

 

きついトレーニングは嫌だけど、軽めの体幹でダイエットの効果を出したい人は取り組んでみてほしい1冊ですね。

著者はどんな人

著者はKOBAエンターテイメント(株)の代表取締役を務める木場克己氏です。

 

日本体育協会公認のアスレティックトレーナで、FC東京のヘッドトレーナーをへてサンフレッチェ広島・ガンバ大阪でアドバイザーをつとめていました。

 

経歴を見ただけでもかなりすごいトレーナーだということが分かりますね。

 

パーソナルトレーナーもやっていてインテル・ミラノの長友佑都選手とは大学生時代からの長い付き合いで、故障したどん底から「木場式・体幹トレーニング」でワールドカップに出場するまで立ち直ったみたいです。

 

トップアスリートのトレーナーをしてきた人だからこそ、実践に効果があるトレーニングメニューを知っていると思います。

「体幹力」―すなわち体の中心を鍛えることは大きすぎるほど。

世界で活躍する多くのトップアスリートや、ビジネスパーソンたちは「体幹」を鍛えてこそ、ものすごくいい変化をもたされることを、強く実感し、理解しているのです。

体の中心にブレない軸ができると、運動能力が格段にアップします。疲れにくくタフな引き締まった体に変わり、ウエスト20cm以上減いう方も続出!

「脳の働き」や「心の強さ」までパワーアップすることが、続々と明らかになっています。

スポーツする人だけでなく仕事でいい結果を出したい人も、体幹トレーニングを取り入れてみるといいかもしれないですね。

 

運動不足のメタボさんからトップアスリートまで、まずは1週間の目標に強化できるメニューになっています。

 

体幹力のチェック

体幹力のおとろえ」をチェックする項目が11個あり、2つ以上あてはまった人におすすめです。

■なんだか、疲れやすくなった

■階段よりエスカレーターを使う

■最近、太りやすくなり、おなかも出てきた

■自分の姿勢の悪さに気づいて、ギョッとしたことがある

■長時間座り続けるのがつらく、何度も姿勢を変える

■おしりやおなかなど、全体的にタレてきた

■車に乗る動作が窮屈に感じる

■背中の後ろでラクに手を組めない

■しゃがむのがつらい

■つねに方がこっている

■開脚で90°以上ひらかない

 

僕は体幹力のチェック項目に5つほど当てはまりました。

なんだか、疲れやすくなった

最近、太りやすくなり、おなかも出てきた

自分の姿勢の悪さに気づいて、ギョッとしたことがある

長時間座り続けるのがつらく、何度も姿勢を変える

背中の後ろでラクに手を組めない

1つ目はバドミントンをしていても昔より疲れやすく感じるし、トレーニングやランニングも昔よりこなせなってきてます。

 

(年取ったせいか…)

 

2つ目に昔は食べても太らない体質でしたが、今は食べたらどんどん体重が増えていきます。

 

最近はダイエットをしているので、ちょっとはマシになってきましたけど、横っ腹がまじでヤバイですね。

 

3つ目の猫背はめっちゃ自覚ありますわ(=゚ω゚)ノ

 

4つ目の姿勢を変えるは猫背とも関係してくるんでしょうけど、ずっと座って作業するのは割とつらいです。

 

座ってずっと作業をしてると、肩・背中・腰まわりの筋肉が硬くなって、疲れやすさと連動してる気がしますね。

 

やはり体幹力が衰えてきてると思います。

 

5つ目の背中で手を組みは、片方はギリ届きますがもう片方は届きもしません(´・ω・`)

 

手が組めないのは肩甲骨が硬くなってる証拠で、バランスのいい姿勢を保つためにも肩甲骨の柔軟性が重要になるみたいですね。

 

5つも当てはまってしまったので、僕の体幹力はかなり衰えていると言えるでしょう(笑)

 

同じ40歳のビジネスパーソンでも体幹を鍛えてきた人とこなかった人では、筋肉と骨格の年齢差が驚くほど開いていくみたいなので、トレーニングを取り入れていくしかないですね。

 

トレーニングメニュー

体幹力トレーニングを始める前にまず、「全員共通の12のストレッチ」から始めるのが原則になってます。

 

長友佑都選手の生成プロセスでも、まず重きを置いたのが「ストレッチ」みたいで、1つのメニューが5秒~20秒程度のもので、トータルで5分もあれば終わる内容になってます。

 

今までは体幹トレーニング前にストレッチをしてなかったので、ちょっと反省ですね。

 

ストレッチが終わった後に、ようやくトレーニングの開始です。

 

メニューは「気分に合わせて自由にチョイス!目的別1週間プログラム」で6種類のプログラムがあります。

お腹を凹ますプログラム

全身引きしめプログラム

猫背を治すプログラム

下半身強化プログラム

腰痛改善プログラム

アスリート級プログラム

 

最初の1週目は「お腹を凹ますプログラム」から必ず開始ですね。

 

初日にやった感想は「そんなにきつくねーけど、これで本当に痩せるか?」という印象でした。

 

しかし次の日、まさかの腹筋が筋肉痛!

 

3日目も筋肉痛!!!

 

4日目になるとさすがに慣れてきたのか、筋肉痛にはならなかったですね。

 

1週間たったときはちょびっとだけお腹が凹んでました。

 

2週目は「お腹を凹ますプログラムから3種目」+「全身引き締めプログラムから3種目」のように他のメニューと組み合わせていきます。

 

体幹トレーニングの内容も「そんなにきつくねーけど」って感じで筋肉痛になることもなく、ちょびっとだけまたお腹が凹んでました。

 

3週目は「お腹を凹ますプログラムから3種目」+「全身引き締めプログラムから3種目」+「下半身強化プログラムから3種目」と増やす感じです。

 

3週目も「そんなにきつくねーけど」って感じで、筋肉痛になることもなく、ちょびっとだけまたお腹が凹んでました。

 

もう4週目はアスリート級プログラムに挑戦するしかありません。このプログラムが最終目標になってます。

 

体幹がブレブレで、僕にはまだ早いプログラムという感じでした。

 

とりあえず1週間こなして、またちょびっとだけお腹が凹んでました。

るーしえ
さすがにキツかった!

 

1ケ月でウエストの変化は79.2cm→78.7cm(-0.5cm)でした。

実践結果

-0.5cmと割と少ない気がしますが、僕の場合だとランニング5キロを10回やって-0.4cmだったので、結構効果があると思います。

るーしえ
僕はそこまでお腹が凹まなかったけど、もしかしたら-10cm減も…

 

まとめ

今回は「【書評】「1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング」はきつくないので始めやすい」というタイトルで書きました。

 

体幹トレーニングはスポーツ・ダイエットをする人は取り入れることが多いと思います。

 

きついトレーニングをやると長続きしないと人は軽めに始めてみるといいかもしれません。

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