バドミントンの体力作りのトレーニング方法を解説【体力を支えるのは食事なので食べることも練習】

今回はバドミントンの勝敗を決める要素の1つにもなる体力作りのトレーニング方法について解説していきます。

 

体力とは筋力・心肺能力・俊敏性等の総合的な身体能力のことを指しますが、バドミントンで勝つためには速く動くための筋力や長時間の試合に耐えられるスタミナが求められますね。

 

バドミントンで体力をつける練習はハードになり、ケガの予防や体力の回復のためにもしっかり食事を取ることが大切です。

 

それではバドミントンの体力の付け方について書いていくので、参考に読んで見てください。

バドミントンにおける体力の付け方の練習方法を解説

バドミントンの体力をつける練習方法

バドミントンは動きが激しいスポーツなので心拍数が180拍/分を超えることもあり、レベルの高い選手だと平均すると170～180拍/分と言われいます。

 

通常の心拍数が60～90拍/分なのでバドミントンは2～3倍まで上がりめっちゃハードで耐えれる体になっておかないと、フットワークのスピードを維持することができないし試合中のパフォーマンスが落ちていきます。

 

バドミントンの体力とは心拍数が170～180拍/分まで上がった過酷な状態に耐えられる体になり、ラリー間の短い時間で回復する力と継続する持久力が必要ということですね。

 

実際の試合でフットワークのスピードを維持しながら必要なパフォーマンスが落ちないようにするためには、180拍/分を超えるようなバドミントンの体力を鍛える練習をつくりださないといけません。

 

ランニングなどの有酸素運動では140拍/分前後なので心肺機能を高めることや足腰を鍛えるのには有効ですが強度が足りないので、バドミントンの動きに近い状況でラリーやノックで運動強度を保つことが大切です。

 

しかしコロナウイルスの影響でどうしてもシャトルを打てるような状況にない部分もあるので、フットワークかダッシュトレーニングで鍛えていくしかないですね。

 

試合ではレベルの高い選手ほど運動と休息比が1：1に近づくと言われているので、25秒～1分でぐらいの時間を設定して2人1組で交互で20セット前後の練習をします。

 

ただ小学生低学年だと体がまだ成長してないのでこの練習方法はおすすめしないし、高学年でも強度が高いと故障の原因となってしまうので運動と休息比が1：2の3人1組にした方がいいですね。

 

1人がコートに入って全力で動きプレーしていないもう一人は休息に時間を割り当てるので、コートの出入り位置を決めてスムーズに交代できるようにしておくのも重要です。

 

このバドミントンの体力を付ける練習においてはプレイヤーは、プレーに専念し続けることが大切なのでコート上に落ちたシャトルを拾うサポート役も必要になります。

 

もう一人のコートに入っていないプレイヤーも極限状態でめっちゃきついので、休憩に専念させコートの入れ替わりで事故など起こらないように、間違ってもシャトルに使わないようにしましょう。

 

もちろんプレイヤーも「絶対にコートにシャトルを落とさない」という強い気持ちがないと、ちょっとキビシイ球がきたから追わないようでは練習の意味が無くなってしまいます。

 

ノックでバドミントンの体力を付ける場合の練習内容は特に複雑な動きにする必要はなく、シンプルな動きのメニューを数種類用意して時間を20秒～30秒に設定してトータルで20セットぐらいこなせばいいですね。

 

参考までにシングルスのノックの練習内容の例を紹介するとヘアピンを打ってクロスに走る練習とか、ヘアピンを打ってから3方向に動くようなメニューなど動きを変えていっていいです。

ノッカーはプレイヤーのスピードを上げるためにシャトルをギリギリ打てるか打てないかというところを狙うのでシャトルコントロールを要求されます。

 

ペアピンは逆サイドもあるので練習メニューに加えるといいですし、十分に休息をとってからダブルスのメニューをこなしてもいいですね。

 

ラリーでやる場合だと時間を40秒～1分設定でスマッシュ＆ネット・オールショート・オールロング・フリーラリーなどを20セット、ラリーが切れないように2対1でやります。

 

2人の受け手側にもミスしないようなスキルレベルが求められるし、目標を達成するために2対1なので絶対に決めない配球もしなければいけません。

 

ミスしてラリーが切れたとしてもすぐさまシャトル出せるように1コート10球ぐらい用意して、受け手側は3・4個シャトルを持つようにしておくといいです。

 

このバドミントンの体力を付ける練習においてはプレイヤーは設定時間動き続けることが大事なので、ミスをしたとしてもラリーが続いているという前提で受けて側が球を出すことで練習の質が高まります。

 

バドミントンの体力はラリーやノックで練習効率を高めて、負荷と休息を繰り返しながらスピード・持久力を高めていく方法がいいですね。

 

スピード・持久力が高まればラリーも長くなり体に負荷がかかる量も増えるので、しっかりとした体のケアもしないとケガの元にもなったりするので注意が必要です。

 

体力を支えるのは食事なので食べることも練習

バドミントンの体力は練習で鍛えるだけでなく体力を支える食事も重要なので、人間の運動のエネルギーのメカニズムから解説していきます。

 

人の筋肉を動かすのに運動に必要なエネルギーはATP（アデノシン3リン酸）といわれる物質をADP（アデノシン2リン酸）に分解し、エネルギーを取り出すことで筋肉を動かすことができます。

 

運動には持久系の有酸素運動と瞬発系の無酸素運動でそれぞれ運動エネルギーの供給システムが異なり、バドミントンは持久力も瞬発力も必要ですね。

 

運動のエネルギーを供給するシステムには「ATP-CP系」「解糖系」「有酸素系」の大きく3つがあります。

 

ATP-CP系では酸素を必要としない反応から無酸素運動と言われ、ダッシュのような一時的に素早い動きができる代わりに持続が8秒程度と短い時間です。

 

バドミントンのラリーでは10秒以上全力で動くことも珍しくないので、解糖系・有酸素系のエネルギー供給システムも使われます。

運動エネルギーの原料となるグルコース（ブドウ糖）はご飯や麺・パンなどの炭水化物から食事から摂取され、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ必要に応じて消費されますね。

 

試合が近くなるとエネルギー源にもなるグリコーゲンの貯蔵するシステムを利用して、食事を炭水化物メインするカーボローディングと言われる手法あります。

 

エネルギー供給システムでは必須アミノ酸やビタミンB群などが使われるので、体力を付けるには食事をバランスよく取る必要がありますね。

 

ちなみに解糖系の反応で生成される「乳酸」は疲労物質としてされたことが誤りだということが証明されましたが、実際に疲れてくると血液中の乳酸値は高くなるので「疲労」の目安には測定は有効だという認識です。

 

運動に必要となる酸素は血液で全身に送られるので、酸素を運ぶ役割のヘモグロビン元となる鉄をしっかりとることも重要ですね。

 

鉄は吸収率も低く汗をかくことでも失われ、バドミントンはジャンプなど激しい運動をするので赤血球が壊れて貧血を起こすこともあります。

 

「鉄が不足すると体力が低下する」と言われているので吸収率を上げるビタミンCやたんぱく質が含まれる食事をしっかり取ることが重要ですね。

 

逆に鉄の吸収を妨げるコーヒーや緑茶などは食後に飲まないように気を付ける必要があります。

 

バドミントンでも体力を付けるためには食事の量も必要です。

 

中学・高校生年代アスリートの平均エネルギー摂取3000～4000calと言われ、成人男性が約2000calなので「普通の食事量」ではバドミントンの体力が持たなくなったりケガをしやすくなったりします。

 

合宿などで運動強度の高い練習で追い込んだときにほとんどの人が食欲がなくなり、必要な食事量を取ることができなくなってしまいますね。

 

食欲が無くなった時でもある程度日頃から訓練しておけば必要な量を食べられるようになるので、バドミントンの体力を付けるためには「食べることも練習」ということです。

 

まとめ

今回は「バドミントンの体力作りのトレーニング方法を解説【体力を支えるのは食事なので食べることも練習】」というタイトルで書きました。

 

中学・高校生の試合を見ていてもレベルが高く1試合1試合が過酷になってきているので、勝つためにはしっかり体力を付ける必要がありますね。

 

バドミントンの体力を付ける練習はハードになるので、バンランスの良い食事と量に負荷をかけた体のメンテナンスも必要になってきます。

 

以上、バドミントンの体力作りのトレーニング方法を解説でした。

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